تبقى عظامنا قوية خلال عمر الشباب لكن عند مقاربة منتصف العمر تبدأ البنية العظمية بالضعف تدريجيا. بالنساء تتسارع هذه العملية بعد انقطاع الدورة الطمثية , لكن هناك طرق لإيقاف ذلك و أحد أهم هذه الطرق هو الطعام . تناول طعام صحي يمكن أن يمنحنا الكتلة العظمية القصوى الممكنة و يحافظ على الكثافة العظمية في أي عمر .
1- شرب الحليب : الكلسيوم هو أهم عنصر للحصول على عظام قوية . البالغون بعمر أصغر من 50 سنة بحاجة إلى 1000ملغ باليوم , و بعمر أكبر من 50 سنة بحاجة إلى 1200ملغ باليوم. الحليب هو أهم مصدر للكلسيوم , فنجان حليب (8 أونصات )فيه 300 ملغ كلسيوم,(أونصة =28,34 غرام) .
2- اللبن و الجبن : من لا يحب تناول الحليب يمكنه تناول اللبن و الجبن , أونصة جبن تعادل فنجان لبن أو فنجان حليب بكمية الكلسيوم . بوجود عدم تحمل لسكر الحليب (اللاكتوز) يمكن تناول منتجات الحليب خالية أو قليلة اللاكتوز حيث أن نزع اللاكتوز من الحليب أو مشتقاته لا يؤثر بما تحتويه من كلسيوم .
3- السردين : 3 أونصات من السردين تحتوي كمية من الكلسيوم أكثر مما يحتويه فنجان حليب .
4- الخضار الورقية : يتواجد الكلسيوم بكميات كبيرة في بعض الخضار. نصف فنجان من الكرنب يقدم ما يقدمه فنجان حليب من الكلسيوم, فنجان من أوراق اللفت النضرة يقدم 200 ملغ كلسيوم, السبانخ و القرنبيط يحويان بعض الكلسيوم.
5- الأطعمة المدعمة بالكلسيوم : عصير البرتقال المدعم (يحتوي الفنجان على 240 ملغ كلسيوم) . الحبوب المدعمة (يحتوي الفنجان على 1000ملغ كلسيوم ).
6- الأشكال الصيدلانية للكلسيوم : بحال إمكانية الحصول على الحاجة اليومية من الكلسيوم عبر الطعام عندها لا داعي لأخذ حبوب الكلسيوم , لا فائدة من تناول أكثر من 1500 ملغ كلسيوم باليوم , أفضل امتصاص للكلسيوم يكون بأخذ 500 ملغ أو أقل بالمرة الواحدة . معظم مركبات الكلسيوم يفضل تناولها مع الطعام .
7- فول الصويا : نصف فنجان من فول الصويا يحتوي 258 ملغ كلسيوم , لكن ليس الكلسيوم وحده هو الذي يعطي العظم قوته , حيث اقترحت دراسات كثيرة أن مواد كيميائية نباتية تدعى ISOFLURANES تزيد كثافة العظم أيضا و هي موجودة بوفرة بفول الصويا و يبدو أن لها تأثير مشابه لتأثير الإستروجن في الجسم . هذا يجعل فول الصويا مفيدا للوقاية من أمراض العظام بعد سن اليأس .
8- السلمون : السلمون و غيره من الأسماك البدينة تقدم العديد من المواد المفيدة للعظم مثل الكلسيوم و الفيتامين د و الحموض الدسمة أوميغا 3 . حبوب زيت السمك تنقص ترقق العظام عند المسنات.
9- المكسرات و البذور : و هي مفيدة للعظم من عدة نواحي . اللوز و الفستق و بذور عباد الشمس غنية بالكلسيوم. الجوز و بذور الكتان غنية بالحموض الدسمة أوميغا 3 . الفول السوداني و اللوز يحويان البوتاسيوم الذي يقي من ضياع الكلسيوم بالبول .
10- التعرض للشمس : ينتج الجسم فيتامين د استجابة للتعرض للشمس و بدونه لا يستطيع الجسم امتصاص الكلسيوم . رغم أن الحليب غالبا ما يضاف إليه فيتامين د فإن فنجان واحد عادة غير كاف لجعل امتصاص الكلسيوم مثاليا . ينصح الأطباء بتناول مركبات فيتامين د بحال عدم التعرض بشكل كافي للشمس .
11- تمارين حمل الوزن : و ذلك لتحفيز العظام من أجل تحقيق بنية قوية و كثيفة , المشي السريع , الرقص , التنس , و اليوغا كلها مفيدة للعظام .
إعداد
الدكتور عمر نبيل عامر
الجمعة فبراير 04, 2011 10:08 am
